不吃肉怎么补充蛋白？掌握6种植物性蛋白质助增肌

在运动过后，修复受伤肌肉以及促进肌肉细胞代谢和生成上，蛋白质都是非常重要的角色。

只要是全食物（Whole Food）就含有天然的蛋白质，所以植物性食物中也有丰富的蛋白质，还能为身体健康带来帮助。

以下6种植物性蛋白质，含量不仅高，还能降低吃太多肉提高三酸甘油脂和高密度胆固醇的浓度导致罹患心血管疾病的风险。

1）牛油果

拥有健康脂肪的牛油果（Avocado），是许多健身者热爱的食物之一。

牛油果每100克中也有2克的蛋白质，而牛油果还有丰富的水溶性纤维质，能延缓饱足感，减少嘴馋想乱吃零食的机会，可以说是增肌减脂的好伙伴。

但请注意，牛油果的热量颇高，一天不建议还是不要吃超过约50克。

2）藜麦

藜麦（Quinoa）是一种谷类，但由于其蛋白质含量高，同时也含有人体所必需的八种必需胺基酸，其营养价值能说是直逼传统蛋白质食物，像是豆类与肉类，且其膳食纤维含量又比一般谷物更高。

藜麦的蛋白质含量为22％，加上它不含麸质以及低GI的特性，进行增肌减脂的人很适合吃藜麦代替米饭。

另外，藜麦中的麸胺酸（Glutamic acid）可以提供肌肉和大脑能量，帮助提升运动品质。

3）南瓜籽

南瓜子含有磷、钙、钾、铁、硒、锌等多种矿物质，对于有在健身运动的人来说，能补充身体所需的营养，然而对于男性也大有帮助。

因为南瓜籽含有丰富的矿物质锌，具有保护前列腺、改善精子品质的效果。

此外，南瓜籽也是很棒的蛋白质来源，每100公克的南瓜籽有19克蛋白质。

4）豆腐

豆腐是大多素食者的蛋白质来源，尤其是腐皮的蛋白质含量最高，每100公克有25.3克的含量。

但要注意，百页豆腐不是真正的豆腐喔，因为它的原料是大豆蛋白粉和沙律油，油脂含量高达30～50％，想要增肌减脂的人要小心，千万别吃太多。

5）毛豆

毛豆（Edamame）它比一般豆类有更多优质的蛋白质，被称作植物肉，很适合素食者补充营养。

每100克的毛豆中有13.8克的蛋白质，超过鸡蛋的蛋白质含量12.5克。

另外，毛豆还有丰富膳食纤维以及不饱和脂肪酸与矿物质，有助于降血压及胆固醇。

6）燕麦

燕麦（Oats）是营养价值很高的食物，蛋白质含量约13～15％。

此外，含有丰富的膳食纤维，特别是其中的关键指标β-葡聚糖，是一种具有保健功效的水溶性膳食纤维。每100公克的燕麦含有高达9公克的膳食纤维。

燕麦除了可以延缓胃排空的速度，还有补充身体微量元素以及稳定饭后血糖的优点。